Tableau guide alimentaire

Catégories :

Légumes

 

Céréales

 

Légumineuses

 

Protéines « pures »

 

Oléagineux

 

Fruits / graines germées

Boisson

 

Exemples :

2 verts

 

1 rouge ou orange

 

1 brassicacée (navet, rutabaga, choux, cresson, épinard, radis, roquette)

 

1 allium (ail, oignon, poireau, échalote, ciboule)

Riz

(Mais)

Sorgho

Millet

Fonio

 

(Blé)

Seigle

Orge

Avoine

 

Quinoa (assimilée céréales))

Sarrasin

 

Haricots (blancs, rouges, mungo, coco, noirs, azukis, …)

 

Fèves

 

Pois-chiche

 

Pois (frais, secs, cassés)

 

Lentilles (vertes, blondes, corail)

 

Pommes de terre

(assimilée légumineuse)

 

Œuf

Poisson

Fruits de mer

Tofu

Fromage (blanc, feta,

brebis  …)

1 cc Sésame

4 Amandes

4 Noix

8 Noisettes

4 Noix pécan

4 noix macadamia

…

 

1 cc de tahin

1 cc purée amande

1 cc beurre cacahuète

…

 

Fruit frais …

 

Fruits secs ….

 

Jus …

 

Germes de blé,

de soja,

d’alfafa,

de luzerne,

de radis

…

Thé vert

 

Lait de soja, d’avoine,  d’amande,

de riz

…

Apports :

Fibres

Oligoéléments

Vitamines

Protéines

 

Sucres lents

Protéines (–lysine)

Oligoéléments

Sucres lents

Protéines (–méthionine)

Oligoéléments

Protéines

Graisses animales

(sauf tofu : végétal)

 

Graisses végétales Fibres

Oligoéléments

 

Sucres semi-rapides Fibres

Vitamines

Oligoéléments

 

Eau Oligoéléments

Suggestion de Petit-déjeuner

3 parts

(non sucrées)

3 tranches de pain

3 crêpes

1 bon bol Muesli ou Porridge

3 tr Gâteau (inclus la part de protéines,  d’oléagineux et de fruit frais ou sec)

 

1 part

1 part

1 part

Jus fruit/légume

1 part

Fruits secs

Suggestion de Déjeuner

 

0.5 assiette

0.4 assiette

0.1 assiette

0,  ½ ou 1 part

(selon activité physique)

1 part

(si pas de protéines pures)

 

1 part

Graines germées

 

Suggestion de Goûter

 

1 part

(selon l’activité physique)

1 part

1 part

Fruits frais

 

Suggestion de Diner

 

0.5 assiette

0.4 assiette

0.1 assiette

1 part

1 part

Fruits secs ou frais